Hip thrust bilateral

Creado por E-COACH En Extensores de cadera

El hip thrust bilateral con barra es un ejercicio diseñado para activar y fortalecer los glúteos y la cadena posterior. Se realiza elevando las caderas desde una posición en el suelo mientras sostienes una barra sobre las caderas.
Músculos trabajados:
- Principales: Glúteo mayor
- Secundarios: Músculos estabilizadores del core.
Articulaciones involucradas:
- Cadera.
Complejidad técnica:
3 (Moderada complejidad técnica) - Requiere coordinación y control.
Contraindicaciones médicas:
- Problemas de espalda.
- Lesiones en la cadera.
Pasos de ejecución técnica:
- - Siéntate en el suelo con una barra colocada sobre tus caderas y apoyada en un banco o plataforma elevada.
- - Coloca los hombros y la parte superior de la espalda contra una superficie estable.
- - Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, empuja a través de toda la planta del pie para elevar las caderas hacia arriba.
- - Alcanza una posición donde el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- - Mantén la posición por un segundo contrayendo tus glúteos y luego baja las caderas de manera controlada hasta tocar ligeramente el suelo.
- - Repite el movimiento según la cantidad de repeticiones deseadas.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una activación fuerte en los glúteos mientras realizas el movimiento de elevación de caderas.

El hip thrust bilateral con barra es eficaz para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera. Asegúrate de utilizar una barra acolchada para mayor comodidad y control durante el ejercicio.

E-COACH

Author

Publicaciones de autor

Categorías

Empuje inferior principal Empuje inferior secundario Empuje superior horizontal Empuje superior vertical Traccion inferior principal Traccion inferior secudario Traccion superior horizontal Traccion superior vertical Flexores de codo Extensores de codo Flexores de rodilla Extensores de rodilla Abducciones de cadera Extensores de cadera Vuelos anterolaterales de hombro Vuelos posteriores de hombro Movilidad de tobillo Movilidad columna toracica Movilidad de cadera Movilidad de hombro Aducciones de cadera Activación empuje inferior Activación tracción inferior Activación empuje superior Aperturas y accesorios de pecho Pullover Puente de femoral Coordinacion-agilidad Saltos Aterrizajes Core anterior Core lateral Core posterior Abdominal con flexión de columna Flexion de rodilla excentrico Alternativas y progresiones